Trotz Kaloriendefizit keine Abnahme:
woran es liegen kann

Du isst weniger, als der Rechner sagt – und die Waage bewegt sich seit Wochen kaum. Das ist frustrierend, aber selten ein Rätsel. Häufige Gründe sind: Dein Bedarf ist niedriger als berechnet, du isst mehr, als du notierst, Wasser überdeckt auf der Waage den Fettverlust, oder dein Verbrauch ist mit dem Gewicht gesunken. Manchmal stecken auch eine Erkrankung oder ein Medikament dahinter. Hier sind die Gründe mit ihren Quellen – und ein Ablauf, mit dem du herausfindest, was bei dir zutrifft.

1. Dein Bedarf ist niedriger als berechnet

Jeder Kalorienrechner schätzt deinen Verbrauch nur – auch unserer. Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die zuverlässigste der gängigen Formeln, bei einzelnen Menschen kann sie aber deutlich danebenliegen (Frankenfield et al., 2005). In einer Studie mit US-Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas traf sie bei 79 Prozent den gemessenen Ruheumsatz auf 10 Prozent genau – bei gut jeder fünften Person also nicht (Weijs, 2008). Dazu kommt der Aktivitätsfaktor, den du selbst einschätzt. Auch das Gesundheitsportal des IQWiG schreibt: Das Zählen von Kalorien kann nur eine Orientierung geben.

2. Du isst mehr, als du notierst

Das ist der am besten untersuchte Grund – und kein Vorwurf, sondern ein bekannter Messfehler. Eine systematische Übersicht über 59 Studien fand in den meisten Studien messbar zu niedrige Angaben der Energiezufuhr, verglichen mit dem Verbrauch, der mit einer Labormethode gemessen wurde; zu hohe Angaben waren selten (Burrows et al., 2019). In einer viel zitierten Studie im New England Journal of Medicine gaben zehn Menschen, die nach eigener Aussage mit weniger als 1.200 kcal am Tag nicht abnahmen, ihr Essen im Mittel um 47 Prozent zu niedrig und ihre Bewegung um 51 Prozent zu hoch an. An ihrem Stoffwechsel lag es nicht (Lichtman et al., 1992).

Erfasse deshalb auch Öl, Soßen, Kleinigkeiten zwischendurch – und Getränke: Ein Glas Apfelsaft (200 ml) liefert etwa 92 kcal, ein Glas Limonade oder Cola etwa 85 kcal (BZfE); auch Alkohol kann zu einer Gewichtszunahme führen (IQWiG). Und das Wochenende zählt mit: In einer Studie mit 48 Erwachsenen nahmen die Teilnehmenden an Wochenendtagen zu, an Werktagen nicht – samstags aßen sie mehr, sonntags bewegten sie sich weniger (Racette et al., 2008).

3. Wasser überdeckt den Fettverlust

Die Waage misst alles auf einmal: Fett, Muskeln und Wasser. Leichte Schwankungen sind deshalb normal (BZfE). In einer Studie bestanden kurzfristige Gewichtsänderungen bei Menschen, die gar nicht abnehmen wollten, zu rund 84 Prozent aus fettfreier Masse, vor allem Wasser – nur zu einem kleinen Teil aus Fett (Bhutani et al., 2017). Ein paar Tage mit höherem Gewicht sagen also wenig über deinen Fettverlust.

Wenn du einen Zyklus hast, kann er dazukommen: In einer einjährigen Tagebuch-Studie war die selbst eingeschätzte Wassereinlagerung am ersten Tag der Regelblutung am höchsten (White et al., 2011), und auch in den Tagen davor sind Wassereinlagerungen möglich (IQWiG). Vergleiche dein Gewicht deshalb am besten in derselben Zyklusphase.

Umgekehrt am Anfang: Bei sehr kalorienarmen Diäten baut der Körper zuerst Glykogen ab, das mit dem Drei- bis Vierfachen an Wasser gespeichert ist – der schnelle Anfangsverlust ist dann zum Teil Wasser (Kreitzman et al., 1992). Wird es danach langsamer, ist das kein Rückschritt.

So wiegst du aussagekräftig: zur gleichen Zeit und unter gleichen Umständen, höchstens ein- bis zweimal pro Woche, und den Verlauf über mehrere Wochen ansehen statt einzelne Tage (NHS Tayside). Das BZfE rät zu einem festen Wiegetag pro Woche.

4. Dein Verbrauch sinkt mit

Ein leichterer Körper braucht weniger Energie. In der Formel des Rechners sind es 10 kcal Grundumsatz je Kilogramm, mit dem Faktor für „leicht aktiv“ knapp 14 kcal Kalorienbedarf. Nach 5 Kilogramm weniger fehlen deinem Defizit also knapp 70 kcal am Tag, wenn du dein Ziel nicht neu berechnest. Das IQWiG beschreibt außerdem, dass mit dem Gewicht auch Muskelmasse zurückgeht und der Körper dadurch weniger Energie braucht. Und wer ein um mindestens 10 Prozent niedrigeres Gewicht hält, verbraucht laut kleinen Laborstudien etwa 10 bis 15 Prozent weniger Energie, als allein die verlorene Masse erklärt (Rosenbaum und Leibel, 2010).

5. Wann du es ärztlich abklären lassen solltest

Wenn du über Wochen sorgfältig erfasst, unter gleichen Bedingungen wiegst und der Trend trotzdem ausbleibt – oder wenn dir weitere Beschwerden auffallen –, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Mögliche Ursachen sind zum Beispiel:

• Schilddrüsenunterfunktion: Fehlen Schilddrüsenhormone, verlangsamt sich der Stoffwechsel; eine leichte bis mäßige Gewichtszunahme ist ein mögliches Symptom. Die Unterfunktion lässt sich mit Tabletten ausgleichen (IQWiG).
• Medikamente: Vor allem bestimmte Mittel gegen Diabetes und psychische Erkrankungen können das Gewicht erhöhen, in der Regel um 2 bis 5 Kilogramm; Kortison-Tabletten können bei längerer Einnahme Heißhunger und damit oft eine Gewichtszunahme auslösen (IQWiG). Setze ein Medikament nie eigenmächtig ab – Kortison nach längerer Einnahme schon gar nicht abrupt.
• PCO-Syndrom (PCOS): Das IQWiG zählt es zu den hormonellen Störungen, die zu starkem Übergewicht beitragen können; der britische Gesundheitsdienst NHS nennt Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen als eines der Hauptsymptome.

Hormonelle Verhütung wie die Pille verursacht nach aktuellem Wissen übrigens keine Gewichtszunahme (IQWiG).

So findest du heraus, was bei dir zutrifft

1. Erfasse zwei bis drei Wochen lang alles, was du isst und trinkst – auch Öl, Soßen, Kleinigkeiten, Getränke und das Wochenende.
2. Wiege dich unter gleichen Bedingungen, ein- bis zweimal pro Woche, und vergleiche den Verlauf über mehrere Wochen.
3. Wenn du einen Zyklus hast: Vergleiche dieselbe Zyklusphase.
4. Berechne dein Ziel mit deinem aktuellen Gewicht neu – im Kaloriendefizit-Rechner.
5. Bleibt der Trend trotzdem aus oder kommen Beschwerden dazu: ärztlich abklären lassen.

Wo Vesta hilft – und wo nicht

In Vesta fotografierst du deine Mahlzeit, und die App schätzt Kalorien und Nährwerte; mit einem Hinweis („mit Sahnesoße“) oder einer Antwort auf ihre Rückfrage wird die Schätzung genauer. Die Grenzen sind dieselben wie bei jeder Schätzung: Öl, Soßen und Zucker sieht man auf einem Foto schlecht – mehr dazu im Ratgeber zum Foto-Tracking. Den Grundumsatz rechnet Vesta mit derselben Mifflin-St-Jeor-Formel wie der Rechner und setzt kein Abnehmziel unter 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer.